Tinjauan Jet Lag dan Pemulihan Semulajadi

Sejak penerbangan komersial dimulakan selepas Perang Dunia II, penumpang cuba mencari cara untuk mencegah jet lag - dan penyelesaian semulajadi untuk mendapatkannya.

Desynchronosis, lebih dikenali ramai orang sebagai jet lag, cukup banyak dijamin selepas merangkak penerbangan panjang ke Asia. Jet lag adalah salah satu penyakit yang paling biasa yang melanda pelancong antarabangsa.

Walaupun banyak terobosan telah dibuat, tiada penyelesaian jet lag di pasaran adalah penyelesaian cepat untuk penyakit kronobiologi. Menelan pil tidak akan melakukan silap mata. Malah, makanan tambahan melatonin yang tidak tepat - sering dipasarkan sebagai ubat jet lag semula jadi - sebenarnya boleh menangguhkan pemulihan anda. Ringkasnya, tubuh anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. Tetapi ada beberapa cara semulajadi untuk mempercepatkan perkara bersama dan mengurangkan kesan jet lag dalam perjalanan anda.

Dengan badan-badan yang direka secara biologi untuk berjalan atau menunggang kuda, manusia tidak pernah bermaksud untuk menampung jarak dengan cepat seperti yang membolehkan penerbangan moden. Jam circadian berasaskan kimia di dalam badan kita yang memberitahu kita kapan untuk makan dan tidur kerap pergi ke padang pasir untuk minggu pertama selepas penerbangan panjang ke timur atau barat. Malangnya, jet lag boleh membuat diselaraskan ke tempat yang tidak dikenali yang jauh lebih sukar selepas tiba di Asia.

Apakah Jet Lag?

Menyeberangi tiga atau lebih zon masa boleh mendatangkan malapetaka pada corak biologi dan irama sirkadian. Melatonin, sebuah hormon yang dirembeskan oleh kelenjar pineal semasa kegelapan, menyebabkan kita berasa mengantuk apabila tidak ada cahaya. Sehingga tahap melatonin dikawal selia dan disesuaikan dengan zon masa baru anda, jam kimia yang mencadangkan bila tidur tidak akan selari dengan lokasi baru anda.

Perjalanan ke barat menyebabkan beberapa jet lag, bagaimanapun, perjalanan ke timur mencipta gangguan yang paling kepada irama circadian. Ini adalah kerana menuntut permintaan timur bahawa jam dalaman kita akan maju, yang lebih sukar untuk dicapai daripada melambatkannya.

Gejala Jet Lag

Pelancong yang mengalami jet lag yang teruk boleh berasa lesu pada waktu petang, berjaga lebar pada waktu malam, dan lapar semasa waktu ganjil. Sakit kepala, kerengsaan, dan kekurangan tumpuan siang hari menjadikan berorientasikan ke destinasi baru lebih mencabar.

Jet lag tidak hanya memberi kesan kepada tidur; mogok lapar pada waktu ganjil kerana sistem pencernaan anda terbakar berdasarkan jadual zon masa lama anda. Makanan yang dimakan pada waktu biasa kurang menyenangkan dan bahkan lebih sukar untuk dicerna.

Kerana badan kita sering melakukan penyelenggaraan dalaman semasa kita tidur, jet lag sebenarnya boleh melemahkan sistem kekebalan tubuh, membuat kuman dan virus yang ditemui di pengangkutan awam lebih banyak masalah.

Pelancong melaporkan simptom jet lag ini:

• Insomnia
• Mengantuk siang hari
• Bangunlah terlalu awal
• Kurang selera makan
• Kurang tumpuan dan kemurungan yang ringan
• Sakit kepala dan kerengsaan

Pemulihan Jet Lagik Semulajadi

Walaupun belum ada ubat jet lag ajaib, anda boleh mengambil beberapa langkah sebelum, semasa, dan selepas penerbangan anda untuk mengurangkan waktu pemulihan yang diperlukan.

• Gunakan Tatatertib: Masa untuk membuang pepatah yang lain-sihat untuk "dengarkan badan awak." Penyembuhan jet lag semula jadi yang paling berkesan adalah untuk memaksa badan anda menjadi rutin baru. Daya brute berfungsi dengan baik. Elakkan godaan untuk berbaring di tengah hari petang; sebaliknya, tunggu sehingga waktu yang tepat untuk tidur pada waktu malam. Walaupun lebih mudah dikatakan daripada dilakukan dengan semua godaan makanan jalanan di Asia, jangan snek pada waktu yang ganjil. Makan makanan pada waktu yang ditetapkan tanpa mengira sama ada anda lapar atau tidak.
• Dapatkan Banyak Cahaya Matahari Berterusan: Kitaran melatonin anda - dan akhirnya jam circadian anda - ditentukan oleh jumlah cahaya matahari yang datang ke dalam mata anda. Walaupun anda pasti akan letih setelah penerbangan panjang, hari pertama anda di tanah bukanlah hari yang baik untuk menghabiskan berehat di sekitar hotel menonton televisyen. Dapatkan di luar rumah, terus aktif secara fizikal pada siang hari, menyerap cahaya matahari, dan melihat beberapa laman web.

• Elakkan Kimia: Dengan jam badan anda sudah mengalami kekacauan, menambah perangsang seperti kafein hanya akan mengelirukan perkara yang lebih. Walaupun memerlukan rangsangan untuk meneruskan petang pertama, elakkan minum kafein selepas tengah hari sehingga anda dapat menyesuaikan semula. Alat bantu tidur (Valium, Ambien, dan sebagainya) akan berlarutan dalam sistem anda dan akan menjejaskan pemulihan jet lag selepas penerbangan.
• Elakkan Elektronik pada Malam: Cahaya biru dari skrin dapat mengubah pengeluaran melatonin. Pilihan yang lebih baik untuk memaksa tidur adalah membaca daripada menonton televisyen atau bermain dengan telefon pintar. Keluarilah buku panduan dan mula bermimpi tentang hari berikutnya!

• Mulakan di Plane: Anda boleh memulakan pencegahan jet lag sebelum anda melepaskan pesawat. Tetapkan jam tangan anda pada waktu di destinasi masa depan anda, kemudian lakukan yang terbaik untuk tidur dan makan berdasarkan zon waktu baru dan bukannya lama. Tutup tingkap tetingkap apabila tiba masanya untuk mensimulasikan kegelapan. Bangun, bergerak di sekitar kapal terbang untuk mengelakkan keletihan, dan elakkan hanya menunggang melalui penerbangan semasa waktu siang di destinasi masa depan anda. Menentang keinginan untuk makan daripada kebosanan. Ingat: Lampu biru yang datang dari skrin LCD akan menentang usaha anda untuk tidur-matikannya apabila tidur.

Pembetulan Extreme Jet Lag

Satu kajian oleh Jurnal British Sports Medicine membuktikan bahawa dos 0.5 mg melatonin-tersedia untuk pembelian sebagai suplemen pemakanan yang diambil pada hari pertama perjalanan anda boleh membantu mengurangkan jet lag jika jumlah cahaya matahari yang tepat diserap. Pentadbiran Makanan dan Ubat A.S. masih belum mencadangkan melatonin sebagai ubat jet lag.

Satu kajian yang dilakukan oleh Sekolah Perubatan Harvard menunjukkan bahawa puasa selama sekurang-kurangnya 16 jam sebelum ketibaan anda dapat membantu mengatasi jam semula jadi tubuh. Puasa memicu tindak balas hidup semula jadi yang menjadikan makanan lebih utama daripada irama circadian berikut. Walaupun anda tidak berpuasa, makan sedikit kurang dapat mengurangkan beberapa masalah penghadaman / keteraturan yang sering dikaitkan dengan jet lag.

Berapa lamakah ia mengambil alih Jet Lag?

Bergantung pada usia, kecergasan fizikal, dan genetik, jet lag memberi kesan kepada orang lain. Apa yang anda lakukan dalam penerbangan (alat bantu tidur, alkohol, menonton filem, dll) akan memendekkan atau memanjangkan masa pemulihan anda. Peraturan yang paling diterima menunjukkan bahawa anda harus membenarkan satu hari penuh untuk pulih dari jet lag untuk setiap zon waktu (jam yang diperoleh) yang anda pergi ke timur.

Kajian Pusat Pencegahan dan Kawalan Penyakit A.S. (CDC) menunjukkan bahawa pemulihan dari jet lag secara semula jadi selepas perjalanan ke barat memerlukan beberapa hari bersamaan dengan separuh zon waktu melintasi. Itu bermakna terbang ke barat dari JFK (Zon Waktu Timur) ke Bangkok akan mengambil pengembara rata-rata sekitar enam hari di Thailand untuk mengalahkan jet lag sepenuhnya.