Bagaimana untuk melakukan senaman yang cepat di jalan raya

Apabila saya melakukan perjalanan, salah satu perkara yang mudah dibiarkan tergelincir - walaupun saya tidak mahu - adalah latihan. Di antara membuat penerbangan saya, menukar hotel, dan pergi ke mesyuarat saya tepat pada waktunya, ada sedikit masa yang tersisa untuk latihan pepejal, jantung mengepam.

Tetapi mungkin ada harapan! Untuk membantu pengembara perniagaan mencari cara baru untuk menyesuaikan diri dengan berkesan ke dalam jadual perjalanan perniagaan yang sibuk, saya menemubual Chris Jordan, pengarah Fisiologi Latihan di Institut Kinerja Manusia. Institut Pencapaian Manusia adalah bahagian Wellness & Prevention, sebuah syarikat Johnson & Johnson. Chris merancang dan melaksanakan komponen latihan dan pergerakan Atlet Korporat Institut dan bertanggungjawab untuk pembangunan dan pelaksanaan semua pengaturcaraan kecergasan korporat.

Pengarah Institut Fisiologi Latihan Chris Jordan dan Jurulatih Prestasi Institut Prestasi Manusia Brett Klika menulis artikel mengenai sains di belakang Latihan Intensiti Litar Tinggi (HICT) dan memberikan contoh latihan yang sesuai dengan prinsip-prinsip tersebut. Latihan "7 minit" ini sesuai untuk pelancong perniagaan kerana selain tidak mengambil banyak masa, ia hanya bergantung pada latihan berat badan, bermakna anda tidak perlu mempunyai peralatan mewah (atau berat) dengan anda untuk melakukan semasa dalam perjalanan.

Apakah beberapa masalah pengembara perniagaan mempunyai kecergasan yang sesuai di dalam perjalanan?

Pelancong perniagaan, atau "Atlet Korporat" seperti yang kita panggil mereka di Institut Persembahan Manusia, menghabiskan banyak masa mereka duduk di atas kapal terbang, bekerja jam yang sangat panjang, sentiasa ada di Smartphone mereka, mempunyai "masa yang tidak terhad", mungkin tidak mempunyai akses mudah ke gym di rumah atau hotel mereka, dan mungkin tidak mempunyai masa atau motivasi untuk melibatkan diri dalam senaman berpanjangan tradisional.

Terangkan latihan 7 minit.

Ini latihan latihan litar intensiti tinggi (HICT) yang menggabungkan senaman aerobik dan latihan rintangan dengan hanya menggunakan berat badan. Terdapat 12 latihan secara keseluruhan, masing-masing dilakukan selama 30 saat secara berturut-turut dengan sedikit rehat antara latihan. Satu litar, dengan rehat 5-10 saat / peralihan antara latihan, berjumlah kira-kira 7 minit.

Butiran lengkap latihan boleh didapati dalam artikel asal dalam jurnal.

Apakah keperluan / sebab untuk penciptaannya?

Saya telah merangka latihan HICT ini untuk eksekutif perniagaan yang terkawal atau "Atlet Korporat." Latihan ini direka supaya dapat dilakukan di bilik hotel dengan tidak lebih daripada lantai, dinding, dan kerusi, dan menggabungkan latihan aerobik dan rintangan. Ia sengaja didasarkan pada Latihan Intensiti Interval Tinggi untuk menjadi latihan pendek, sengit, tanpa henti. Ia adalah penyelesaian senaman yang mudah dan boleh diakses untuk hampir semua orang, di mana sahaja, pada bila-bila masa, yang boleh menyediakan senaman yang selamat, berkesan, dan berkesan.

Malah ibu tunggal yang tidak mampu membeli keahlian gim atau peralatan kecergasan rumah yang mahal boleh menggunakannya.

Bagaimanakah ia berbeza daripada alternatif (latihan sedia ada, hanya memukul gym, dll)?

Ia adalah senaman latihan litar intensiti tinggi. Latihan gaya litar yang menggabungkan latihan rintangan telah wujud dalam satu bentuk atau yang lain untuk beberapa waktu. Bentuk latihan litar moden telah dibangunkan di England pada tahun 1953. Walau bagaimanapun, reka bentuk saya secara khusus menggabungkan kedua-dua latihan aerobik (misalnya bicu melompat, berjalan di tempat) dan latihan rintangan multi-bersama (contohnya push-ups, squats) meningkatkan keamatan dan mengurangkan jumlah masa latihan.

Urutan senaman tertentu membolehkan satu kumpulan otot agak pulih manakala yang lain sedang dilaksanakan. Sebagai contoh, lunges diikuti dengan push-up & putaran. Oleh itu, kaki berehat apabila anda melakukan push-up. Ini membolehkan anda meletakkan lebih banyak tenaga dan intensiti ke dalam setiap senaman dan bergerak dengan serta-merta dengan rehat minimum antara latihan. Ini bermakna latihan yang sangat singkat, tetapi berkesan.

Bagaimana latihan 7 minit boleh berfungsi?

Sebaiknya, kami mengesyorkan 2-3 litar untuk kira-kira 15 hingga 20 minit senaman pada tiga hari yang tidak berturut-turut setiap minggu. Walau bagaimanapun, latihan ini adalah berdasarkan latihan jarak intensiti tinggi dan penyelidikan kami menunjukkan faedah kecergasan dapat dicapai dari latihan jarak intensiti tinggi dalam masa empat minit.

Kuncinya adalah intensiti. Semakin intensiti, semakin pendek latihan mungkin berpotensi untuk memberikan faedah kecergasan yang sama. Pada intensiti yang betul, satu litar tunggal selama 7 minit, dilakukan secara teratur pada tiga hari yang tidak berturut-turut seminggu boleh memberikan faedah kecergasan aerobik dan otot yang sederhana.

Di samping itu, satu litar tunggal selama 7 minit dapat meningkatkan tahap tenaga anda untuk beberapa waktu selepas latihan selesai. Sudah tentu, anda perlu bersenam dalam had selamat anda, jadi kami mencadangkan sesiapa yang ingin mencuba latihan ini untuk mendapatkan rawatan perubatan dari doktor mereka dan menggunakan profesional kecergasan yang diperakui untuk menilai kecergasan mereka dan membimbing mereka melalui latihan pertama mereka.

Latihan HICT juga boleh membantu individu yang cuba menurunkan berat badan dan lemak badan. Pertama, latihan HICT membakar banyak kalori dalam senaman yang agak pendek menjadikannya cepat dan cekap untuk penurunan berat badan. Kedua, latihan intensiti yang tinggi ini boleh meningkatkan berat badan selepas bersenam kalori lebih daripada latihan intensiti sederhana. Ketiga, menggabungkan latihan rintangan membantu mengekalkan jisim otot dan menggalakkan kehilangan lemak. Akhirnya, latihan HICT menghasilkan kadar catecholamine yang lebih tinggi dan hormon pertumbuhan, baik semasa dan selepas senaman, yang boleh meningkatkan lagi kehilangan lemak.

Banyak pelancong perniagaan berfokus pada cardio ketika melakukan perjalanan (jogging, walking, treadmill, dll.); Adakah ada yang salah dengan itu?

Latihan rintangan adalah sama pentingnya dengan latihan aerobik (kardio). Latihan rintangan membantu mengekalkan jisim otot kita, memacu metabolisme kita, mengekalkan otot, tulang dan sendi kuat, mencegah kecederaan, dan memperbaiki komposisi badan kita.

Umumnya, anda perlu melakukan dua latihan latihan rintangan setiap minggu. Melangkau senaman rintangan semasa perjalanan boleh membawa kepada kehilangan jisim otot dan kompromi program kecergasan keseluruhan anda. Latihan HICT saya menggabungkan kedua-dua latihan aerobik dan rintangan dalam latihan pantas untuk membantu atlet korporat kami mengekalkan kedua-dua latihan aerobik dan rintangan semasa "on-the-road."

Apakah aspek amalan senaman yang baik yang kebanyakan orang terlepas (atau merosakkan)? Apa yang paling mungkin hilang daripada senaman?

Pelancong perniagaan sering melangkaui latihan penentangan dan memberi tumpuan kepada latihan aerobik apabila mereka jauh dari rumah (lihat di atas).

Oleh kerana pengembara perniagaan kurang tepat pada masanya, peregangan selepas senaman sering dilangkau. Ini boleh membawa kepada otot yang ketat dan ketidakselesaan ketika duduk di pesawat dan dalam pertemuan panjang. Kelenturan yang lemah juga boleh menjejaskan borang latihan dan teknik anda dan membuat anda lebih cenderung untuk kecederaan.

Pengembara perniagaan juga mungkin merasa penat selepas penerbangan antarabangsa dan mesyuarat panjang. Ini boleh membawa kepada latihan yang berpanjangan, kurang bermotivasi dan bertenaga seperti joging pada kadar perlahan yang selesa selama satu jam atau senaman ketahanan yang menggunakan berat lebih ringan daripada bentuk dan teknik yang biasa dan mungkin kurang baik. Ini adalah kuantiti melebihi kualiti. Latihan mestilah berkualiti berbanding kuantiti. Pelancong perniagaan akan lebih baik mendapatkan pemulihan dan snek selepas penerbangan panjang atau mesyuarat, kemudian melakukan latihan yang pendek, mencabar, dan selamat.